توصیه های معاون پرورشی مجتمع به والدین در ایام امتحانات در قالب چهار مقاله آموزشی

منبع

تغذيه مناسب در ايام امتحانات

با آغاز فصل امتحانات، خانواده ها به منظور موفقيت فرزندانشان اقداماتى انجام مى دهند كه بعضاً موجب اضطراب و دلشوره براى فرزندانشان مى شود. بنابراين براى كاهش اين اضطراب يكى از اقدامات استفاده از رژيم غذايى مناسب در اين ايام است.
صبحانه
از آن جايى كه فاصله شام تا صبحانه بين ۱۰ تا ۱۲ ساعت متغير است، بنابراين صبحانه كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسيار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دليل اضطراب ناشى از امتحان، يكى از مشكلات شما، والدين است اما با تهيه صبحانه اى اشتها برانگيز موفق خواهيد شد. فرزند خود را متقاعد كنيد تا با كمال ميل صبحانه بخورد.
مواد غذايى كه مى توانيد با آن ها صبحانه اى كامل و اشتهاآور فراهم كنيد، شامل:
– نان روغنى: يكى از نان هاى خوشمزه و انرژى زا است. خوردن مقدار كمى از آن، حداقل تا ۴۰ دقيقه، انرژى مورد نياز بدن را كاملاً تأمين مى كند. بنابراين چند تكه نان روغنى به همراه پنير و گردو، صبحانه اى مقوى و مفيد است.
– يك ليوان شير (بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل يا چند حلقه موز.
– سيب و جوانه گندم به تنهايى صبحانه كاملى است. براى جلوگيرى از ايجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.
– يك كاسه عدسى (لوبيا توصيه نمى شود) به همراه كمى كره در آن، صبحانه مفيدى است.
– سرشير يا خامه يا عسل به همراه كمى چاى يا يك ليوان شير.
– نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگى و يك استكان چاى شيرين، صبحانه اى مفيد و انرژى زاست.
– تخم مرغ، منبع كاملى از پروتئين و ساير مواد مورد نياز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب پز، نيمرو، پخته) مفيد است و تا مدتى طولانى كودكان را سير نگه مى دارد.
– از خوردن غذاهاى پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزى يا قيمه باقيمانده از شب قبل، آبگوشت و … بپرهيزيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش داده و احساس سنگينى و خواب آلودگى ايجاد مى كنند و در روزهاى امتحان اصلاً توصيه نمى شوند.
به طور كلى صبحانه اى مفيد و مغذى است كه در عين كم حجم بودن، غنى بوده و حداقل ۲ تا ۳ ساعت كودك را سير نگه دارد و مهم تر اين كه انرژى مورد نياز او را تأمين كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنيد. معده خالى اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان مى گيرد.
ميان وعده
 بهترين خوراكى هاى ميان وعده، انواع ميوه، ساندويچ هاى بسيار كوچك (به غير از سوسيس و كالباس) و تنقلاتى مثل انواع آجيل خام است.
ناهار
– انواع غذاهاى دريايى مخصوصاً ماهى، انتخاب بسيار خوبى براى ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است «فسفر» موجود در ماهى بهترين ماده مغذى براى «مغز» است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهى دوست ندارند و علت آن «بوى» ماهى است. از اين رو، ماهى را طورى بپزيد كه بوى آن از بين برود.
– غذاهاى سبزى دار، مثل انواع خورشت (كرفس، قورمه سبزى، نعنا، جعفرى و…) خوراك مرغ به همراه هويج، كلم و… غذاهاى مفيد و عالى براى كودكان هستند.
– از پختن غذاهاى پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستى و نفخ شديد را ايجاد مى كنند. اين قبيل غذاها، حداقل ۴ تا ۵ ساعت زمان لازم دارند تا كمى هضم شوند.
– در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهيد تا غذاهاى مورد علاقه اش را به شما بگويد. شما نيز تا حد امكان همان غذاها را تهيه كنيد. اين مسأله اشتهاى فرزندتان را برانگيخته و او با اشتياق غذا ميل مى كند و همين امر نتايج مثبتى به دنبال خواهد داشت.
– سالاد، سبزى خوردن، ماست و… مواد غذايى خوبى براى تحريك اشتها هستند. آن ها را فراموش نكنيد.
عصرانه
پس از صرف ناهار و اندكى استراحت، كودكان و حتى بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بيشترى دارد. «مغز» به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت يك بار نياز به تجديد قوا دارد و اين زمانى مهم تر جلوه مى كند كه از مغز كار بيشترى طلب كنيم. اما يك عصرانه خوب چيست و چه ويژگى هايى دارد.
– از بين خوراكى ها، آن هايى را كه مفيدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار بدهيد.
– خريد خوراكى هاى مفيدى چون انواع آجيل هاى خام، انواع ميوه (مخصوصاً  آن هايى را كه فرزندتان بيشتر دوست دارد)، شير با طعم هاى مختلف (اگر در منزل شير با ميوه ها مخلوط شود بهتر است) و… را فراموش نكنيد.
– نان و پنير و گردو، كره و عسل، كيك ساده عصرانه به همراه چاى، شير با آبميوه (ترجيحاً در منزل تهيه شود) عصرانه مفيدى است.
توجه كنيد؛ از آنجايى كه اوج ساعت هاى مفيد درس خواندن و مرور مطالب براى امتحان روز بعد، بين ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابراين در اين فاصله، هر يك ساعت تا يك ساعت و نيم، يك بار خوراكى مفيدى به فرزندتان بدهيد. (بهترين ساعت براى عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنين در ميان ساعت هاى مطالعه است.)
شام
اگرچه پزشكان، عقيده به حذف شام از برنامه  غذايى خانواده (مخصوصاً براى خانواده هايى كه استعداد چاقى دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمى بايد اين رژيم تغيير كند. اگر قبلاً شام بسيار سبكى تهيه مى ديديد، بهتر است اين يكى، دو هفته برنامه را كمى تغيير دهيد.
– اگر فرزندتان عصرانه كافى خورده و ميلى به شام ندارد، به او اصرار نكنيد، شايد پرخورى باعث ناراحتى او شده و در اثر ناراحتى ناشى از پرخورى فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
– براى تهيه شام، از فرزندتان كمك بخواهيد و غذايى را كه او دوست دارد تهيه كنيد.
– جگر، دل و قلوه، يك كاسه سوپ و غذاهايى از اين دست، اگرچه كم حجم اند، اما مفيد و مقوى اند.
– نگذاريد فرزندتان به جاى شام از تنقلات بى فايده مثل چيپس و پفك، شكلات و… استفاده كند.
– برنامه غذايى براى وعده شام را زياد تغيير ندهيد، بلكه بكوشيد تا از غذاهاى مقوى و كم حجم استفاده كنيد.

منبع

توصیه هایی برای ايام امتحانات

والدین گرامی ، می توانند توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانشان آموزش دهندتا آنها يك دوره امتحانات سالم را تجربه كنند:
1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید (غذای کم ولی مقوی میل کنید و از غذاهای خانگی استفاده کنید به آرامی غذا بخورید و خوب بجوید ).
2- در طول روز آب کافی بیاشامید ولی از خوردن آب همراه با غذا خودداری کنید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دوساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.
3-ا زخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری کنید. (چای کم رنگ مفید است.)
4 – اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید. ( لذا مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود )
5- ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.
6 -نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.
7 – درصبحانه پنیر را همراه گردو میل کنید ( خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می شود.)
8- مصرف سبزی تازه ( البته بعد از ضد عفونی کردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.
9 – شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید.
10- سعی کنید شب ها زود بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید( هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید.)
11- بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بکشید در حالیکه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید . ( خوابیدن را توصیه نمی کنیم ) .
12- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری کنید.
13 – آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل تر کنید.
14- تحقیقات علمی نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث کاهش استرس امتحان می شود.
15 – صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کاملتر میل کنید.
16 – امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت های شما بیشترشود.
به امید اینکه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و کامیابی داشته باشید.

منبع

تغذیه در ایام امتحانات

پزشكان توصیه می كنند دانش آموزان در فصل امتحانات به دلیل افزایش فعالیت های مغزی نیاز به تغذیه سالم تر و استفاده از دانه های روغنی و مغزها دارند. مصرف مواد غذایی حاوی لستین و كولین نظیر انواع مغزها و دانه های روغنی، گندم جوانه زده، آرد گندم حاوی سبوس و فرآورده های تهیه شده از این آردها نظیر نان های سبوس دار یا ماكارونی در ایام امتحانات و دوران آمادگی برای كنكور توصیه می شود.
دكتر سید ضیاء الدین مظهری، متخصص تغذیه در گفتگو با ایسنا، درباره نقش تغذیه در كارایی و فعالیت های فكری و مغزی اظهاركرد: مغز همانند سایر اعضای بدن به غذا و انرژی نیازمند است به ویژه آن كه در ایامی خاص درصد قابل توجهی از مواد مغذی و انرژی های دریافتی كودكان،نوجوانان و جوانان مورد استفاده فعالیت های مغزی و كنجكاوی های آنها قرار می گیرد.
وی با بیان این كه در دوران آمادگی برای امتحانات به ویژه زمان تلاش برای كسب موفقیت دركنكور ورودی دانشگاه احتیاجات تغذیه ای افراد افزایش می یابد، گفت: در این دوران گروه های خاص و مواد غذایی حاوی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ارزش بیشتری پیدا می كنند.
این متخصص تغذیه، با تاكید بر حفظ تناسب، تعادل و تنوع برای تامین نیازهای غذایی جوانان و نوجوانان گفت: بازتاب هرگونه عدم تعادل و تناسب و عدم استفاده ازهمه گروه های غذایی به صورت كندی رشد و كاهش تمركز و قدرت یادگیری، عصبانیت، بی قراری، چاقی و لاغری نمود می كند.

دكتر مظهری، وظیفه اصلی لستین و كولین را در ایجاد واسطه های شیمیایی چون استیل كولین(انتقال دهنده امواج عصبی از سلول به سلول) موثر برشمرد و افزود: از این رو مصرف مواد غذایی حاوی لستین و كولین نظیر انواع مغزها و دانه های روغنی، گندم جوانه زده، آرد گندم حاوی سبوس و فرآورده های تهیه شده از این آردها نظیر نانهای سبوس دار یا ماكارونی در ایام امتحانات و دوران آمادگی برای كنكور توصیه می شود.
وی در ادامه یادآور شد: ذرت، سویا و روغن های گیاهی حاوی امگا 3، تخم مرغ، بادام زمینی،نخود و لوبیا و سبزیجات دارای برگ های سبز تیره نیز حاوی این مواد هستند.

منبع

توصيه هاي جهت والدين در ايام امتحانات

مراقب سلامت جسمی فرزندانتان باشید، ابتلاء به بیماری های مختلف بویژه سرماخوردگی در ایام امتحانات از بازدهی آنها می کاهد. لذا توصیه به پوشش مناسب، مصرف میوه ها و سبزیجات و لبنیات ضروری است.

تا حد امکان فضای خانه را آرام و شاد و صمیمانه نگه دارید.

برای امور کم اهمیت روابط خود را با فرزندانتان بهم نریزید.

از مهمانیها و رفت و آمدها بکاهید.

تماشای فیلم ها و سریال های متعدد، دانش آموز را با کمبود جدی وقت روبرو می کند.

قبل از حضور در مدرسه خوردن صبحانه کامل مورد تأکید است چون قند تنها منبع انرژی دستگاه عصبی است.